вдох. Подняв согнутую в локте правую руку ладонью вперед, вытолкните ее вперед, пронеся мимо уха, одновременно выполняя выдох. Вслед за этим левую руку оттяните к груди, проведя ее вплотную к ребру правой ладони, и далее к уху.
2) То же и в другую сторону. Упражнение выполняется попеременно вправо и влево.
Примечание: руки в определенный момент скрещиваются перед грудью; при оттягивании руки назад выполняется вдох, во время выталкивания ее вперед — выдох.
Выполните упражнение 10 раз.
6. «Грести, катаясь в лодке по озеру» (рис. 12).
1) Не прекращая движения, при приближении левой кисти к правой (перед грудью) проведите руки перед животом по дуге снизу вверх и выпрямите их вертикально вверх ладонями вперед, одновременно выпрямляя ноги. Во время этого цикла движении выполняется вдох. 2) Наклонитесь вперед, вслед за движением туловища переводя руки по дуге вниз и назад, одновременно выполните выдох. 3) До предела вытянув руки назад, выпрямитесь, переводя руки по дуге через стороны вверх, и поднимите их над головой ладонями вперед, одновременно выполняя вдох. Примечание: руки выпрямлены, при наклонах выполняется выдох, при выпрямлении — вдох. Выполните упражнение 10 раз.
7. «Поднять мяч одной рукой» (рис. 13–14).
1) Не прекращая движения, в тот момент, когда руки отведены назад, выпрямитесь. Левая рука неподвижна, правую поднимите вперед до уровня плеча, поворачивая кисть ладонью кверху и несколько влево, как бы поднимая мяч. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, носок правой прижат к полу, пятки можно приподнять. «Поднимая мяч», сделайте вдох и выдох, затем опустите руку. 2) Перенося тяжесть тела на правую ногу, выполните упражнение левой рукой. Примечание: «поднимая мяч», смотрите на то место, где он должен оказаться в верхнем положении, одновременно с усилием упираясь в пол носком ноги, одноименной поднимаемой руке. «Поднимание мяча», нажим носком ноги на пол и дыхание должны быть скоординированы. Выполните упражнение 10 раз.
8. «Повернуться и посмотреть на луну» (рис. 15).
1) Не прекращая движения, встаньте ровно, свободно опустите руки по сторонам туловища. Выполните мах руками вверх влево с поворотом корпуса и головы, как бы «бросая взгляд на луну». Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. 2) То же в другую сторону. Примечание: мах руками, поворот туловища и головы выполняются скоординированно, одним движением. Движения руками, поворот головы и туловища в пояснице выполняются с максимальной амплитудой. Выполните упражнение 10 раз.
9. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице (рис. 16–17).
1) Не прекращая движения, примите высокую позицию «наездника». Кисти сожмите в кулаки, поверните их тыльной стороной книзу, областями хукоу в стороны и положите на пояс. Оттянув локоть левой руки назад, поверните корпус влево, разжав кисть правой руки и с усилием вытолкнув ее перед собой ладонью вперед. Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. 2) То же в другую сторону. Примечание: при движении ладонью вперед пальцы обращены кверху, мизинец и внешнее ребро ладони — несколько вперед. В момент выталкивания ладони другая рука выполняет вспомогательное движение локтем назад. Выполните упражнение 10 раз..
10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника» (рис. 18–19).
1) Не прекращая движения, в тот момент, когда левая рука вытолкнута вперед, поверните ее кисть ладонью к себе на уровне глаз. Правую руку выведите вперед на уровне пупка, ладонью влево. С поворотом корпуса переведите обе руки влево в горизонтальной плоскости, одновременно выполните вдох. 2) Когда руки окажутся в крайнем положении слева, правую поднимите до уровня глаз ладонью к себе, левую опустите ладонью вправо до уровня пупка. Затем с поворотом корпуса переведите руки параллельно вправо, одновременно выполняя выдох. Примечание: движения руками должны быть мягкими, взглядом сопровождайте движение верхней кисти. Выполните упражнение 10 раз.
11. «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо» (рис. 20–21).
1) Не прекращая движения, коротким плавным шагом левой вперед примите позицию «выпада». Наклоните корпус вперед, скрестите руки перед левым коленом, одновременно выполните вдох. 2) Поднимите скрещенные руки, откидывая корпус назад, над головой разведите руки в стороны ладонями друг к другу и, «посмотрев в небо», одновременно выполните вдох. Затем наклоните корпус вперед, опуская выпрямленные руки, и скрестите их коленом. Повторите описанные выше движения. Примечание: следите, чтобы наклон вперед и скрещивание рук сопровождались вдохом, поднимание и разведение рук — выдохом. В верхнем положении руки должны быть максимально вытянуты. Выполните упражнение 10 раз.
12. «Толкать волну, помогая прибою» (рис. 22–23).
1) Не прекращая движения, руки согните в локтях перед грудью ладонями вперед. Перенесите центр тяжести тела на правую ногу, пятка левой ноги прижата к полу, носок поднимите вверх — вперед, одновременно выполните вдох. 2) Перенесите тяжесть тела на левую ногу, опустив всю стопу на пол. Подайте корпус вперед, пятку правой ноги оторвите от пола, вытолкните кисти ладонями вперед на уровень глаз, одновременно выполните выдох. Примечание: отводя кисти, переносите центр тяжести назад, одновременно выполняйте вдох, выталкивая кисти, переносите центр тяжести вперед, выполняя выдох. Движения должны имитировать накатывающиеся на берег морские волны. Выполните упражнение 10 раз.
13. «Голубь расправляет крылья» (рис. 24–25).
1) Не прекращая движения, вытолкнутые вперед руки выпрямите параллельно ладонями друг к другу.
6. «Грести, катаясь в лодке по озеру» (рис. 12).
1) Не прекращая движения, при приближении левой кисти к правой (перед грудью) проведите руки перед животом по дуге снизу вверх и выпрямите их вертикально вверх ладонями вперед, одновременно выпрямляя ноги. Во время этого цикла движении выполняется вдох. 2) Наклонитесь вперед, вслед за движением туловища переводя руки по дуге вниз и назад, одновременно выполните выдох. 3) До предела вытянув руки назад, выпрямитесь, переводя руки по дуге через стороны вверх, и поднимите их над головой ладонями вперед, одновременно выполняя вдох. Примечание: руки выпрямлены, при наклонах выполняется выдох, при выпрямлении — вдох. Выполните упражнение 10 раз.
7. «Поднять мяч одной рукой» (рис. 13–14).
1) Не прекращая движения, в тот момент, когда руки отведены назад, выпрямитесь. Левая рука неподвижна, правую поднимите вперед до уровня плеча, поворачивая кисть ладонью кверху и несколько влево, как бы поднимая мяч. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, носок правой прижат к полу, пятки можно приподнять. «Поднимая мяч», сделайте вдох и выдох, затем опустите руку. 2) Перенося тяжесть тела на правую ногу, выполните упражнение левой рукой. Примечание: «поднимая мяч», смотрите на то место, где он должен оказаться в верхнем положении, одновременно с усилием упираясь в пол носком ноги, одноименной поднимаемой руке. «Поднимание мяча», нажим носком ноги на пол и дыхание должны быть скоординированы. Выполните упражнение 10 раз.
8. «Повернуться и посмотреть на луну» (рис. 15).
1) Не прекращая движения, встаньте ровно, свободно опустите руки по сторонам туловища. Выполните мах руками вверх влево с поворотом корпуса и головы, как бы «бросая взгляд на луну». Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. 2) То же в другую сторону. Примечание: мах руками, поворот туловища и головы выполняются скоординированно, одним движением. Движения руками, поворот головы и туловища в пояснице выполняются с максимальной амплитудой. Выполните упражнение 10 раз.
9. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице (рис. 16–17).
1) Не прекращая движения, примите высокую позицию «наездника». Кисти сожмите в кулаки, поверните их тыльной стороной книзу, областями хукоу в стороны и положите на пояс. Оттянув локоть левой руки назад, поверните корпус влево, разжав кисть правой руки и с усилием вытолкнув ее перед собой ладонью вперед. Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. 2) То же в другую сторону. Примечание: при движении ладонью вперед пальцы обращены кверху, мизинец и внешнее ребро ладони — несколько вперед. В момент выталкивания ладони другая рука выполняет вспомогательное движение локтем назад. Выполните упражнение 10 раз..
10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника» (рис. 18–19).
1) Не прекращая движения, в тот момент, когда левая рука вытолкнута вперед, поверните ее кисть ладонью к себе на уровне глаз. Правую руку выведите вперед на уровне пупка, ладонью влево. С поворотом корпуса переведите обе руки влево в горизонтальной плоскости, одновременно выполните вдох. 2) Когда руки окажутся в крайнем положении слева, правую поднимите до уровня глаз ладонью к себе, левую опустите ладонью вправо до уровня пупка. Затем с поворотом корпуса переведите руки параллельно вправо, одновременно выполняя выдох. Примечание: движения руками должны быть мягкими, взглядом сопровождайте движение верхней кисти. Выполните упражнение 10 раз.
11. «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо» (рис. 20–21).
1) Не прекращая движения, коротким плавным шагом левой вперед примите позицию «выпада». Наклоните корпус вперед, скрестите руки перед левым коленом, одновременно выполните вдох. 2) Поднимите скрещенные руки, откидывая корпус назад, над головой разведите руки в стороны ладонями друг к другу и, «посмотрев в небо», одновременно выполните вдох. Затем наклоните корпус вперед, опуская выпрямленные руки, и скрестите их коленом. Повторите описанные выше движения. Примечание: следите, чтобы наклон вперед и скрещивание рук сопровождались вдохом, поднимание и разведение рук — выдохом. В верхнем положении руки должны быть максимально вытянуты. Выполните упражнение 10 раз.
12. «Толкать волну, помогая прибою» (рис. 22–23).
1) Не прекращая движения, руки согните в локтях перед грудью ладонями вперед. Перенесите центр тяжести тела на правую ногу, пятка левой ноги прижата к полу, носок поднимите вверх — вперед, одновременно выполните вдох. 2) Перенесите тяжесть тела на левую ногу, опустив всю стопу на пол. Подайте корпус вперед, пятку правой ноги оторвите от пола, вытолкните кисти ладонями вперед на уровень глаз, одновременно выполните выдох. Примечание: отводя кисти, переносите центр тяжести назад, одновременно выполняйте вдох, выталкивая кисти, переносите центр тяжести вперед, выполняя выдох. Движения должны имитировать накатывающиеся на берег морские волны. Выполните упражнение 10 раз.
13. «Голубь расправляет крылья» (рис. 24–25).
1) Не прекращая движения, вытолкнутые вперед руки выпрямите параллельно ладонями друг к другу.