повторений
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка 1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений 4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
2 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений 100%+15 кг х макс. повторений Отдых 5 минут 100%+15 кг х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений 100% х макс. повторений 2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений 3) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений 4) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений 5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 10 подходов х 10 повторений Отдых между кругами 2 минуты 3) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% + 25кг х 4 подхода макс. повторений Отдых 5 минут 100% + 10 кг х 3 подхода макс. повторений 2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений 3)Молотки 4 подхода х 12 повторений 4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений 5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка 1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений 4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 8-10 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений 6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
4 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 10 подходов х 10 повторений (Отдых между подходами 4 мин.) 2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений 3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 10 повторений 4)Молотки 4 подхода х 8 повторений 5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 10 подходов х 10 повторений Отдых между кругами 1,5 минуты 3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
5 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений 100%+ 20 кг х макс. повторений 100%+27,5-30 кг х макс. повторений Отдых 5 минут 100% 27,5-30кг х макс. повторений 100%+20 кг х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений 100% х 3 подхода х макс. повторений 2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений 3)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений 4)Сгибание рук стоя с гантелями 4 подхода х 10 повторений
2 тренировка 1)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 8 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 8 повторений 4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 6 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 8 повторений 6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
6 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов: 100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами) 2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений 3)Молотки 4 подхода х 6 повторений 4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 8 повторений 5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
2 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 10 подходов х 10 повторений Отдых между кругами 1 минуты 2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
7 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 10 повторений 100%+10 кг х 5 повторений 100%+15 кг х 2 повторений 100%+20 кг х 2 повторений 100%+25 кг х 2 повторения 100%+30 кг х 2 повторения Отдых 5 минут 100%+25 кг х макс. повторений 100%+20 кг х макс. повторений 100%+15 кг х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений Жим выполнятся без отдыха между подходами! 2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений 3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 8 повторений 4) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
2 тренировка 1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений 4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 15 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
8 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов: 100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами) 2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений 3)Молотки 4 подхода х 6 повторений 4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 6 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 5-8 подходов х 10 повторений Выполняем без отдыха между подходами 2) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
9 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 10 повторений 100%+10 кг х 5 повторений 100%+15 кг х 5 повторений 100%+20 кг х 3 повторений 100%+25 кг х 3 повторения 100%+30 кг х 2 повторения 100%+32.5 кг х 2
2 тренировка 1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений 4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
2 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений 100%+15 кг х макс. повторений Отдых 5 минут 100%+15 кг х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений 100% х макс. повторений 2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений 3) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений 4) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений 5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 10 подходов х 10 повторений Отдых между кругами 2 минуты 3) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% + 25кг х 4 подхода макс. повторений Отдых 5 минут 100% + 10 кг х 3 подхода макс. повторений 2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений 3)Молотки 4 подхода х 12 повторений 4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений 5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка 1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений 4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 8-10 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений 6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
4 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 10 подходов х 10 повторений (Отдых между подходами 4 мин.) 2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений 3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 10 повторений 4)Молотки 4 подхода х 8 повторений 5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 10 подходов х 10 повторений Отдых между кругами 1,5 минуты 3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
5 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений 100%+ 20 кг х макс. повторений 100%+27,5-30 кг х макс. повторений Отдых 5 минут 100% 27,5-30кг х макс. повторений 100%+20 кг х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений 100% х 3 подхода х макс. повторений 2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений 3)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений 4)Сгибание рук стоя с гантелями 4 подхода х 10 повторений
2 тренировка 1)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 8 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 8 повторений 4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 6 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 8 повторений 6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
6 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов: 100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами) 2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений 3)Молотки 4 подхода х 6 повторений 4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 8 повторений 5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
2 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 10 подходов х 10 повторений Отдых между кругами 1 минуты 2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
7 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 10 повторений 100%+10 кг х 5 повторений 100%+15 кг х 2 повторений 100%+20 кг х 2 повторений 100%+25 кг х 2 повторения 100%+30 кг х 2 повторения Отдых 5 минут 100%+25 кг х макс. повторений 100%+20 кг х макс. повторений 100%+15 кг х макс. повторений 100%+10 кг х макс. повторений Жим выполнятся без отдыха между подходами! 2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений 3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 8 повторений 4) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
2 тренировка 1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений 4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 15 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
8 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов: 100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами) 2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений 3)Молотки 4 подхода х 6 повторений 4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 6 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 5-8 подходов х 10 повторений Выполняем без отдыха между подходами 2) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
9 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 10 повторений 100%+10 кг х 5 повторений 100%+15 кг х 5 повторений 100%+20 кг х 3 повторений 100%+25 кг х 3 повторения 100%+30 кг х 2 повторения 100%+32.5 кг х 2
