повторения
Отдых 15 минут
100% х 15-20 повторений
100% х 15-20 повторений
100% х 15-20 повторений
Отдых 5 минут между подходами
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка 1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений 4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
10 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х макс. повторений повторений100%+10 кг х макс. повторений 100%+15 кг х макс. повторений 100%+20 кг х макс. повторений 100%+25 кг х макс. повторений 100%+30 кг х макс. повторений 100%+32.5 кг х макс. повторений Отдых 15 минут 100% х макс. повторений 2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 20 повторений 3)Молотки 4 подхода х 10 повторений 4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 10 повторений 5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 10 подходов х 10 повторений Выполняем без отдыха между подходами 2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
11 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 5 повторений 100%+10 кг х 5. повторений 100%+15 кг х 5 повторений 100%+20 кг х 5 повторений 100%+25 кг х 5 повторений 100%+30 кг х 5 повторений 100%+35 кг х 2 повторений Отдых 15 минут 100% х 5 подходов х макс. повторений Отдых между подходами 3 мин.
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга гантели в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 4)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений 5)Жим гантелей сидя 4 подхода х 15 повторений 6)Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 5 подхода х 6 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений 4) Отжимание от брусьев 5 подхода х 6 повторений 5) Французский жим лежа со штангой 4 подхода х 15 повторений
12 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 10 подходов х 10 повторений Отдых между подходами 30 сек 2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 25 повторений 3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах + (5кг) +Жим штанги лежа +(5 кг) +Тяга штанги в наклоне+(5 кг) 10 подходов х 10 повторений Отдых между кругами 2 минуты После окончания цыкла тренировочной программы, отдыхаем 3-4 дня и делаем проходку с рабочим весом. Даю вам 100% гарантию, что вы будете удивлены вашим результатом.
Как быстро восстановится после тяжелой тренировки-дать организму отдохнуть, пойти на специальные процедуры или применять препараты? В этой главе мы поговорим о самых распространенных способов восстановление организма и мышц. Для начала давайте разберемся, как организм реагирует на тренировки и как себя нужно вести после тяжелых тренировок. Что представляет собой восстановление организма. Организм человека-сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В повседневной жизни и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений. Во время тренировки увеличивается выработка картизола, который разрушает мышцы, именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально. Организм сам подает сигналы, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых-важные составляющие грамотного и полноценного восстановления. После физической активности также происходит подготовка к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Поэтому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.
И так, какие есть этапы восстановление? Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы: 1)Быстрое восстановление. Длиться примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ. 2)Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приход в новую водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез. 3)Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации. 4)Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации ,если спортсмен перестает тренироваться. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.
Так, как же нужно вести себя в период восстановления. Вот пару советов, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма: 1)Избегать стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает массаж и отдых за пределами
2 тренировка 1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений 5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений 6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений 4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений 5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
10 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х макс. повторений повторений100%+10 кг х макс. повторений 100%+15 кг х макс. повторений 100%+20 кг х макс. повторений 100%+25 кг х макс. повторений 100%+30 кг х макс. повторений 100%+32.5 кг х макс. повторений Отдых 15 минут 100% х макс. повторений 2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 20 повторений 3)Молотки 4 подхода х 10 повторений 4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 10 повторений 5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне 10 подходов х 10 повторений Выполняем без отдыха между подходами 2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
11 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 5 повторений 100%+10 кг х 5. повторений 100%+15 кг х 5 повторений 100%+20 кг х 5 повторений 100%+25 кг х 5 повторений 100%+30 кг х 5 повторений 100%+35 кг х 2 повторений Отдых 15 минут 100% х 5 подходов х макс. повторений Отдых между подходами 3 мин.
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений 2)Тяга гантели в наклоне 4 подхода х 10 повторений 3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений 4)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений 5)Жим гантелей сидя 4 подхода х 15 повторений 6)Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах 5 подхода х 6 повторений 2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений 3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений 4) Отжимание от брусьев 5 подхода х 6 повторений 5) Французский жим лежа со штангой 4 подхода х 15 повторений
12 неделя 1 тренировка 1)Жим штанги лежа: 100% х 10 подходов х 10 повторений Отдых между подходами 30 сек 2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 25 повторений 3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка 1)Приседание со штангой на плечах + (5кг) +Жим штанги лежа +(5 кг) +Тяга штанги в наклоне+(5 кг) 10 подходов х 10 повторений Отдых между кругами 2 минуты После окончания цыкла тренировочной программы, отдыхаем 3-4 дня и делаем проходку с рабочим весом. Даю вам 100% гарантию, что вы будете удивлены вашим результатом.
Восстановление.
Как быстро восстановится после тяжелой тренировки-дать организму отдохнуть, пойти на специальные процедуры или применять препараты? В этой главе мы поговорим о самых распространенных способов восстановление организма и мышц. Для начала давайте разберемся, как организм реагирует на тренировки и как себя нужно вести после тяжелых тренировок. Что представляет собой восстановление организма. Организм человека-сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В повседневной жизни и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений. Во время тренировки увеличивается выработка картизола, который разрушает мышцы, именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально. Организм сам подает сигналы, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых-важные составляющие грамотного и полноценного восстановления. После физической активности также происходит подготовка к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Поэтому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.
И так, какие есть этапы восстановление? Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы: 1)Быстрое восстановление. Длиться примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ. 2)Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приход в новую водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез. 3)Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации. 4)Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации ,если спортсмен перестает тренироваться. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.
Так, как же нужно вести себя в период восстановления. Вот пару советов, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма: 1)Избегать стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает массаж и отдых за пределами