в танцевальной труппе поддержки, поперечный шпагат — одно из лучших упражнений на самоконтроль и болевую устойчивость.

Да, да, «смертельный шпагат», как называют поперечный шпагат носками вперед в России, настолько болезненный, насколько он выглядит! С одной стороны — боль, страх, тревога уменьшить гибкость за счет чувствительности рефлекса растяжки. С другой стороны, возможно рефлекс растяжки и не сработает! Другими словами, шпагат достижим, но вам придется пройти через добро, зло и боль двадцати повторных жимов из приседа или родов!

Начните с того, что съешьте бутылку аспирина.

Шучу, шучу. Не напрягайтесь. ОК? Встаньте на несколько глянцевых журналов и положите руки, или кулаки на пол, перед собой. Согнитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Я предлагаю вам направить пальцы вперед, или использовать кулаки, это не важно. Это возможно единственный вариант, при котором у вас получится сесть в шпагат.

Наслаждайтесь, пока это продолжается. Теперь вы на советской территории, и командовать парадом буду я!

Переместив вес тела на руки, посмотрите вверх, раскройте грудную клетку и раздвиньте стены в стороны. Держите носки ног направленными более или менее вперед.

Медленно перенесите вес тела на ноги и примите настолько выпрямленную позу, насколько сможете. Держите низ спины изогнутым. Это важно. Таз обычно следует за бедрами, когда вы пытаетесь их раздвинуть в стороны. Наклоняйте таз вперед, делая нижний отдел позвоночника вогнутым — и таз сдастся!

Сжимайте пол ногами, прилагая от одной до двух третей максимальной силы (режим растяжки Принудительное Расслабление). Постепенно наращивайте давление, в течение нескольких секунд. Если напрягать растягиваемые мышцы резко, легко получить травму.

Держите постоянное, непоколебимое напряжение 20 секунд, может даже больше, и не забывайте дышать. Хотя задержка напряжения на такое время не является необходимостью, это позволит нарастить силу.

Резко сбросьте напряжение и воздух из легких и позвольте себе просесть немного глубже в шпагат. Кажется невозможным, когда вы чувствуете, что вас сейчас разорвет пополам, но это реально. Расслабление — это превосходство разума над материей. Если вы не обращаете внимания на боль, она не мешает.

Мягко поднимите себя, одной рукой спереди себя, другой сзади. Раздвигайте стены в стороны — и, что важно! — толкайте бедра вперед. Перед тем, как мы начнем увечиться, вы должны понять, что никогда, никогда нельзя делать поперечный шпагат, не выровняв таз в одну линию с ногами!

Толкайте бедра вперед при любом удобном случае, пытайтесь выровнять их в линию с йогами. Помогайте руками толкать бедра вперед. Есть три позиции для рук, из которых можно выбрать. Вы можете тянуть толкать одной рукой спереди, другой сзади, вы можете схватить пол спереди себя двумя руками и тянуть себя вперед, а если вы достаточно гибки, можете толкать себя руками сзади.

Оставить попу на несколько дюймов сзади пяток, будет фатальной ошибкой, которая не дает многим достаточно гибким людям сесть в полный шпагат. Они либо не могут опуститься на попу, либо сидят на полу, раздвинув ноги широко, но не настолько, чтобы это был шпагат. Эта тонкость, которую непосвященные люди, занимающиеся растяжкой, никогда бы не узнали. Чем меньше людей могут сесть в шпагат, тем круче выглядят мастера растяжки.

Это ваш счастливый день. Во-первых, я проговорился, и теперь рассекречиваю свой метод постановки правильного положения бедер самым быстрым способом!

Секрет в следующем: толкать бедра вперед с помощью рук.

Существует три позиции для рук, из которых можете выбирать.

Вы можете тянуть-толкать бедра, положив одну руку сзади, другую спереди себя.

Можете схватить пол впереди себя обеими руками и тянуть себя вперед.

Или, если вы достаточно гибкий, можете толкать себя, расположив руки за спиной.

Если вы усердно ждали, пока вы сделаете шпагат сбитого автомобилем на «отлично», перед тем, как приступить к Русскому шпагату, вы заметите, что мышцы спереди бедер сопротивляются растяжке сильнее, чем внутренние мышцы бедра. Это нормально. Пришло время сдвинуть вашу точку приложения усилий с паха на эти передние мышцы: портняжную мышцу, поясничную мышцу и т. д. Намеренно напрягайте все эти мышцы, мышцы под и спереди тазобедренного сустава, и однажды вы приведете бедра вперед.

Держите напряжение! Если ваши мышцы начнут вибрировать и откажут в той же точке при растяжке (Складной Нож), не волнуйтесь и примите это как благо. Как и раньше, перемежайте напряжение с расслаблениями и раздвигание стен.

Толкайте бедра вперед при каждой удобной возможности, и пытайтесь выровнять их в линию с ногами. Если вы все сделаете правильно, вы сможете сесть в полный шпагат, не опираясь на руки, а ваши ноги образуют прямую линию, если посмотреть на них сверху.

Держите эту позу, пока вы больше не сможете увеличивать растяжку, или достигните болевого порога. Осторожно выйдите из позы растяжки. Не скручивайте колени и не паникуйте! Пытайтесь использовать силу ваших паховых мышц, чтобы встать.

Если вы хотите быстрых результатов, нет другого способа, как терпеть боль. Джон Фаас не мог помочь, напрягая свои голосовые связки и заливая свою рубашку потом, когда я провел его через все эти движения. Двадцатилетний Джон — редкое исключение из поколения бездельников, чувствовал себя виноватым. Второй уровень черного пояса по тэквондо, он готовился к службе в спецназе ВМС США с двенадцати лет (Джон закончил тренировки водолазов в Сан-Диего, как мы уже говорили). Джон был деревянным как дуб и не мог помочь, крича, как жертва экзорциста. «Ваши шарики уже на полу, солдаты?» — «Так точно, сэр».

Хотя, как говорят в спецназе ВМС США, «боль — это просто слабость, покидающая ваше тело», следует различать боль от травмы или перерастяжки и боль от сильного мускульного напряжения. Техника, которую я описываю, не растягивает ваши мышцы, а обманом заставляет их расслабиться и потом выбирает слабину. Поэтому, вы будете чувствовать предельное сокращение тяжелого упражнения с грузом, а не усиленную тягу от чрезмерно усердной растяжки. Поймете разницу и облегчите путь к растяжке в шпагат.

Если вы не