тренировок.

Трава

Речь может идти как о специально выращенном газоне, так и о луговой или лесной подстилке (в том числе о высокой полевой траве). Газонная трава – ровная, подстриженная, без кочек и дыр – является наиболее безопасной поверхностью для бега. Она достаточно мягкая и за счет этого, с одной стороны, гасит ударные нагрузки, а с другой – заставляет мышцы работать более активно.

Такие тренировки подойдут для восстановления после нагрузок и травм. Однако это покрытие обычно встречается только на футбольных полях и полях для гольфа, на которые попасть сложно.

Обычная, не окультуренная трава встречается намного чаще – в парках, полях, перелесках. Она намного мягче, чем асфальт, но неровности, ухабы, корни и даже стебли самой травы могут привести к травмированию связок и вывихам. Но если спортсмен собирается выступать на трейловых забегах, он обязательно должен включать в свою тренировочную неделю бег по такому виду покрытия. Тогда его связки и мышцы-стабилизаторы будут лучше подготовлены к старту.

Песок

Не в каждом городе есть многокилометровые пляжи или песчаные дюны, но небольшие участки песка можно найти практически везде. Мягкость и полезный отклик на стопу, на мышцы-стабилизаторы, усиленная работа мышц бедра, вынос ноги на достаточно зыбкую опору – все это укрепляет мышцы и связки.

Однако новичкам не рекомендуется делать длительные тренировки на песке. Лучше начинать с малого и постепенно готовить мышцы и связки к бегу по этой нестабильной и вязкой поверхности. К занятиям босиком стоит приступать очень осторожно, даже если песок чистый, без осколков и камней. Тренировки на этом покрытии дают неравномерную нагрузку на мышцы, и существует риск вывихов или повреждения ахиллова сухожилия.

Если вы уже не новичок в беге, по песку можно бегать темповые кроссы или скоростные работы. Также можно делать на нем специальные беговые и прыжковые упражнения.

Снег

Бег по снегу серьезно повышает КПД ваших тренировок. При том же темпе вы устаете быстрее и, значит, впоследствии становитесь сильнее. Тренировки на свежем морозном воздухе также оздоравливают ваш организм, стимулируют иммунитет.

Из минусов: снег скрывает неровности поверхности или находящийся под ним лед. Поэтому бег по нему может быть непредсказуемым и травмоопасным. По снегу можно бегать небыстрые кроссы, особенно в период подготовки к зимнему трейлу.

Каменная плитка и бетон

До этих пор мы перечисляли покрытия, которые в той или иной степени подходят для занятий бегом. Теперь перейдем к тем, по которым бегать не стоит.

К сожалению, многие парковые дорожки и тротуары покрывают не относительно безопасным асфальтом, а жесткой плиткой.

Достоинств у этого покрытия при занятиях бегом нет, а вот недостатков – хоть отбавляй. Жесткая, абсолютно лишенная амортизирующих свойств, плитка может нанести бегуну серьезные травмы. Даже малейшие недочеты в технике бега приведут к боли в коленях.

Кроме того, плитка зачастую бывает неровной, с выбоинами и провалами. А зимой или в дождь это покрытие превращается в каток, по которому даже идти небезопасно, не говоря уже о том, чтобы бежать.

Разминка

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки.

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений:

1. Вращения и повороты головы;

– наклоны вперед-назад,

– повороты вправо-влево,

– вращения головой.

2. Разминка плечевого и грудного пояса;

– вращение плечами,

– вращение руками,

– растягивание спины,

– растягивание грудных мышц.

3. Разминка корпуса;

– повороты с захлестом рук,

– наклоны вперед-назад,

– наклоны вправо-влево,

– круговые движения.

4. Вращения тазом;

5. Вращение коленей;

6. Круговые движения стопы;

7. Выпады;

– вперед,

– в сторону.

8. Растягивание мышц бедер;

– задней поверхности,

– приводящих.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Стоит сразу упомянуть такой важный аспект, как техника бега. Не стоит расстраиваться, если в начале вашего пути, с данным аспектом будут косяки, это вполне нормальное явление. Техника будет оттачиваться со временем, по мере роста натренированности организма. Пока вы новичок, чередующий спокойный бег и ходьбу, легкие недочеты в технике бега не причинят вреда вашему организму. Но начиная с первой тренировки, старайтесь придерживаться правил правильной техники бега, ведь учится с самого начала гораздо проще, чем переучиваться потом. В начале делайте упор на правильное положение тела, расслабленные плечи, работу руками и правильную постановку стопы при беге. Каденс и прочие аспекты нарабатываются с опытом.

В вопросе техники бега, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов, придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Легкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечет за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперед.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие