грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях…1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицесовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга штанги в наклоне…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Пятница — голени, бицепсы, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Примечания
1
1 фунт = 456 г (здесь и далее прим. перевод.)
(обратно)
2
* — Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".
(обратно)
3
1 дюйм = 2,54 см.
(обратно)
4
1 галлон = 3,785 литра
(обратно)
5
1 унция = 28,35 г
(обратно)
6
Stretching (англ.) — растяжение.
(обратно)
7
1 фут = 30,5 см
(обратно)
8
Разгибатели расположены на внешней поверхности предплечья. Сгибатели, соответственно, на внутренней поверхности.
(обратно)
9
Различают большую и малую поясничную мышцу — psoas major и psoas minor. Большая поясничная начинается от боковой поверхности тел XII грудного, четырех верхних поясничных позвонков и соответствующих межпозвоночных хрящей.
Малая поясничная мышца располагается на передней поверхности psoas major.
Начинается от боковой поверхности тел XII грудного и I поясничного позвонков. Часто может отсутствовать.
(обратно)
10
Правильная техника выполнения упражнений подробно описана в разделе "Упражнения", а также в 6, 7, 8, 9 и 10 уроках основного курса.
(обратно)
11
Теме питания и пищевых добавок посвящены 4 и 5 урок основного курса.
(обратно)